Organization

Skýringarmynd 1. Uppsetningarsamsetning

Setja-Up

• Spilarar framkvæma hlaupana í hópum 3 / 5, 2 hópa (Group A og Group B).
• Keilur eru settir á 10, 20 og 30yrd fresti.
• Breiddin er val á þjálfara (u.þ.b. 20yrds).

Leiðbeiningar

• Spilarar framkvæma eigin virkan hita upp virkni sína til að henta eigin þjálfun og undirbúnings þörfum. Leikmennirnir fara í 2 hópa eða sem einstaklinga (eins og sýnt er á myndinni).
• Leikmenn ættu að framkvæma þessa starfsemi til að undirbúa (hita upp) fyrir leik eða þjálfun. Keilur eru settir 10yrds í sundur frá öðru. Leikmennirnir halda áfram í kringum brautina þar til öll starfsemi er lokið. Leikmennirnir lykkja um endaþrepin eins og þeir fara um brautina í átt að réttsælis átt.
• Áður en byrjað er að hefja raunverulegan hita, þá er venjulega beðinn um að hlaupa um keilurnar í 3 mínútur til að auka kjarnahita.

Starfsemi

• Snigill snúningur - (ins og útspil)
• Kálfur teygir (skoppar á tærnar á ábendingum, ekki láta hælana snerta jörðina)
• Lunges
• Hlið stepping
• Side Lunges
• Til baka peddles
• Snöggir fætur (eins og margir snerta á jörðinni og mögulegt er, hratt fætur)
• Hár hné
• Butt Kickers
• Hröðunarsveiflur (Uppbygging hröðunar hægt í gegnum 10yrds, þ.e. - 10% -100%).