Search - tags
Leit - Efni
Search - tags
Leit - Efni
Soccer Equipment
Versla Puma.com

Þjálfun Zones fyrir fótbolta Fitness

Neðangreindar upplýsingar ættu að hjálpa þér að leiðbeina þér við að hanna líkamsræktaraðferðir og aðstæðum með sérstökum markmiðum um þjálfun. Vegna hléa á hreyfingu á fótbolta þurfa leikmenn sterka loftháðan grunn auk þess að geta náð hámarks stigi (þ.e. sprints) og verður að verða fyrir ýmsum þjálfunarsvæðum. Orkukerfi leikmanna þarf því að vera þjálfaðir með þessari uppsetningu í huga. Auðveld leið til að ákvarða hvort vinnusviðið samsvarar viðeigandi þjálfunarsvæðinu er að nota hjartsláttartíðni (HR). Reikna Training Zone Via hjartsláttartíðni í hvíld


Mynd 1. 3 Basic Training svæðum og þjálfaðir og Un-þjálfaðir Player

Skýringin hér að framan (Mynd 1.) Sýnir þjálfunarsvæðin fyrir þjálfaðan og óþjálfað leikmann (20yrs). Svæðið er aðeins ætlað fyrir þjálfaðan leikmann. The Un-þjálfaður leikmaður myndi slá þessum svæðum áður. Þessi mynd hér að ofan sýnir þrjú grunnþjálfunarsvæðin. Við getum hins vegar farið í smáatriði (eins og lýst er hér að neðan og birtist í mynd 2.) Og skipta þessum svæðum í sundur. Svæðin eru sett á grundvelli prósentra af almennt einum af þremur gildum:

  • laktat Þröskuldur
  • VO2 Max
  • Hámarks Heart Rate

Fig2. Ítarlegar Þjálfun Zones með hjartslætti fyrir U-11 til U-21 aldri.

Zone 1: Recovery
Einnig þekktur sem: Overdistance
Intensity: Mjög Low
% Laktat Þröskuldur: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Scale: 6-9

Notað fyrir: Þetta eru auðveldustu æfingu, eru notuð til að stuðla að bata eftir harðari æfingar. Það er einnig almennt styrkleiki stigi nota á bata tímabili bili vinnu og lengri hægur fjarlægð (LSD) keyrir.

Zone 2: Endurance
Einnig þekktur sem: Víðtækar Þrek
Intensity: Miðlungs
% Laktat Þröskuldur: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Scale: 10-12

Notað fyrir: Notað fyrir löngu, þrek æfingu og þægilegur hraði æfingu; byggir og viðheldur loftháð þol.

Zone 3: laktat Þröskuldur
Einnig þekktur sem: sterkur Þrek
Intensity: Miðlungs Plus
% Laktat Þröskuldur: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Scale: 13-14

Notað fyrir: Notað fyrir Tempo æfingar, þjálfun í Zone 3 er yfirleitt gert í undirbúnings- og stöð áföngum. Almennt, í síðari áföngum sem þú vilt að högg upp að Zone 4.

Zone 4: VO2 Max Tónbilum
Einnig þekktur sem: loftfirrtri þröskuld, Race / Pace
Intensity: Race / Pace
% Laktat Þröskuldur: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Scale: 15-16

Notað fyrir: Bil Hill vinnu, og taktur vinnu. Millibili á þessu svæði hafa yfirleitt vinnu-til-hvíld hlutfall 3: 1 eða 4: 1. Þjálfun á eða rétt undir laktat þröskuld þinn (aka Loftfirrt Threshold) hjálpar líkamanum halla að "endurvinna" mjólkursýru á hár styrkleiki vinnu. Þetta stig er þar sem þú fer yfir frá loftþjálfun til loftfælisþjálfunar sem kallast loftfirði eða AT. Þetta er málið þar sem líkaminn getur ekki hreinsað mjólkursýru á áhrifaríkan hátt. Mjólkursýra er af völdum glúkóns neyslu af vinnandi vöðvum.

Zone 5a: Þröskuldur Endurance
Einnig þekktur sem: Superthreshold
% Laktat Þröskuldur: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Scale: 17

Notað fyrir: Bil Hill vinnu, og taktur vinnu; venjulega notað eftir nokkurn Zone 4 tími hefur þegar verið gert. Zone 5 líkamsþjálfun eru mjög stutt því það er erfitt að viðhalda þessu stigi fyrir hvaða lengd af tími.

Zone 5b: Loftfirrt Endurance
Einnig þekktur sem: Hraði Endurance
% Laktat Þröskuldur: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Scale: 18-19

Notað fyrir: millibili og Hill vinna að því að bæta loftfirrtri þrek. Millibili á þessu svæði hafa yfirleitt vinnu til hvíld hlutfall 1: 1, til dæmis, 20 annað sprettur eftir 20 sekúndum auðvelda endurheimt (Zone 1).

Zone 5c: Loftfirrt Hæfileiki
Einnig þekktur sem: Power
% Laktat Þröskuldur: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Scale: 20

Notað fyrir: Short-tíma á rás. Millibili í þessu svæði hafa verk að hvíla hlutfall 1: 2 eða meira.