The neðan upplýsingar ættu að hjálpa að veita þér með leiðbeiningum um að hanna hæfni og ástand fundur með sérstöku markmiðum þjálfun. Vegna hléum æfa uppsetningu á fótbolta, þurfa leikmenn sterka loftháð stöð auk getu til að framkvæma hámarks lota (þ.e. spretti) og verður fyrir áhrifum ýmissa svæða þjálfun. Orkukerfi af leikmanni þurfa því að vera þjálfaðir með þessu sniði í huga. Auðveld leið til að ákvarða hvort workrate matchs viðkomandi þjálfun svæði er að nota hjartsláttartíðni (HR). Reikna Training Zone Via hjartsláttartíðni í hvíld

Mynd 1. 3 Basic Training svæðum og þjálfaðir og Un-þjálfaðir Player

Myndin hér að ofan (Fig 1.) Birtir þjálfun svæði fyrir þjálfun og óþjálfaða leikmaður (20yrs). Svæðin eru sýnd fyrir aðeins Þjálfaðir Player. The Un-Þjálfað Player myndi lemja þessi svæði fyrr. Þetta graf hér að ofan sýnir þrjá grunnatriði þjálfun svæði. Við getum hins vegar farið inn í fleiri smáatriði (eins og lýst er hér að neðan og birtist í Fig 2.) Og undir-skipt þessum svæðum. Svæðin eru sett á grundvelli hundraðshluta yfirleitt einn af þremur gildum:

• laktat Þröskuldur
• VO2 Max
• Hámarks Heart Rate

Fig2. Ítarlegar Þjálfun Zones með hjartslætti fyrir U-11 til U-21 aldri.

Zone 1: Recovery

Einnig þekktur sem: Overdistance
Intensity: Mjög Low
% Laktat Þröskuldur: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Scale: 6-9

Notað fyrir: Þetta eru auðveldustu æfingu, eru notuð til að stuðla að bata eftir harðari æfingar. Það er einnig almennt styrkleiki stigi nota á bata tímabili bili vinnu og lengri hægur fjarlægð (LSD) keyrir.

Zone 2: Endurance

Einnig þekktur sem: Víðtækar Þrek
Intensity: Miðlungs
% Laktat Þröskuldur: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Scale: 10-12

Notað fyrir: Notað fyrir löngu, þrek æfingu og þægilegur hraði æfingu; byggir og viðheldur loftháð þol.

Zone 3: laktat Þröskuldur

Einnig þekktur sem: sterkur Þrek
Intensity: Miðlungs Plus
% Laktat Þröskuldur: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Scale: 13-14

Notað fyrir: Notað fyrir Tempo æfingar, þjálfun í Zone 3 er yfirleitt gert í undirbúnings- og stöð áföngum. Almennt, í síðari áföngum sem þú vilt að högg upp að Zone 4.

Zone 4: VO2 Max Tónbilum

Einnig þekktur sem: loftfirrtri þröskuld, Race / Pace
Intensity: Race / Pace
% Laktat Þröskuldur: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Scale: 15-16

Notað fyrir: Bil Hill vinnu, og taktur vinnu. Millibili á þessu svæði hafa yfirleitt vinnu-til-hvíld hlutfall 3: 1 eða 4: 1. Þjálfun á eða rétt undir laktat þröskuld þinn (aka Loftfirrt Threshold) hjálpar líkamanum halla að "endurvinna" mjólkursýru á hár styrkleiki vinnu. Þetta stig er þar sem þú yfir um af loftháð þjálfun til loftfirrtri þjálfun sem heitir loftfirrtri þröskuld eða á. Þetta er punkturinn þar sem líkaminn getur ekki í raun að fjarlægja mjólkursýru úr vinnandi vöðvum fljótt nóg. Mjólkursýra er með vara af glycogen neyslu vinnandi vöðvum.

Zone 5a: Þröskuldur Endurance

Einnig þekktur sem: Superthreshold
% Laktat Þröskuldur: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Scale: 17

Notað fyrir: Bil Hill vinnu, og taktur vinnu; venjulega notað eftir nokkurn Zone 4 tími hefur þegar verið gert. Zone 5 líkamsþjálfun eru mjög stutt því það er erfitt að viðhalda þessu stigi fyrir hvaða lengd af tími.

Zone 5b: Loftfirrt Endurance

Einnig þekktur sem: Hraði Endurance
% Laktat Þröskuldur: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Scale: 18-19

Notað fyrir: millibili og Hill vinna að því að bæta loftfirrtri þrek. Millibili á þessu svæði hafa yfirleitt vinnu til hvíld hlutfall 1: 1, til dæmis, 20 annað sprettur eftir 20 sekúndum auðvelda endurheimt (Zone 1).

Zone 5c: Loftfirrt Hæfileiki

Einnig þekktur sem: Power
% Laktat Þröskuldur: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Scale: 20

Notað fyrir: Short-tíma á rás. Millibili í þessu svæði hafa verk að hvíla hlutfall 1: 2 eða meira.